ما أسباب آلام العضلات بعد التمرين؟ | صحة

هل ذهبت إلى النادي ورفعت الأثقال ثم أصبت بألم حاد في العضلات في اليوم التالي؟ ما السبب؟ وما العلاج؟

من لم يعانِ من آلام العضلات في مرحلة ما؟ الحقيقة أن هذا الألم الجسدي الذي يظهر عادة بعد أيام من ممارسة الرياضة ليس أكثر من آلية دفاع لجسمنا.

ويعرف أيضا باسم آلام العضلات المتأخرة “دي أو إم إس” (DOMS)، ويشرح خوسيه سانتوس، الأمين العام للكلية المهنية لمختصيي العلاج الطبيعي في مجتمع مدريد، في تصريحات لـموقع “كوديت بلوس” الإسباني (CuídatePlus) أن هذه المتلازمة المؤلمة “تتميز بفقدان قوة العضلات (حتى 10-12%)، بعد أداء تمارين لامركزية عالية الكثافة، وفي عضلات محددة للغاية، مسؤولة قبل كل شيء عن الدفع، مثل عضلات الساق أو العضلة الرباعية الرؤوس”.

كما يشير سانتوس إلى أنه “إذا تمكنا من مراقبة العضلة بالمجهر، فسنرى آفات دقيقة على مستوى أغلفة النسيج الضام للعضلات التي تطلق مواد تثير مستقبلات الألم”.

وعادة ما يستمر ألم العضلات الناجم عن وجع العضلات من 5 إلى 7 أيام -مع ذروة الشدة التي تظهر بعد 1-3 أيام من التمرين- ولهذا السبب نشعر بألم العضلات أكثر من اليوم الثاني من التمرين.

لماذا تحدث آلام العضلات؟

وتؤثر آلام العضلات المتأخرة على كل من الرياضيين الخبراء والمبتدئين، وشدة الألم تكون أكبر كلما زادت شدة التمرين الذي يتم إجراؤه.

أما بالنسبة لأسباب آلام العضلات، فلا يوجد عامل واحد فقط، بل العديد من العوامل التي تؤثر على ظهورها.

التالي النظريات التي قد تفسر ألم العضلات بعد التمرين:

• النظرية الميكانيكية: وهذه هي النظرية الأكثر قبولا على نطاق واسع في الوقت الحاضر وتستند إلى ملاحظة الآفات المجهرية (التمزقات الدقيقة) في العضلات بعد التمرين. والمناطق الأكثر تأثرا بهذا الألم هي مفاصل العضلات والأوتار بالقرب من المفاصل.
• النظرية الحرارية: إذ يتسبب ارتفاع درجة الحرارة داخل العضلة في موت الخلايا، ويمكن أن يؤدي هذا إلى خلل هيكلي في العضلات، مما يحفز النهايات العصبية التي تسبب الإحساس بالألم”. وهذه النظرية مكملة للتمزق الدقيق لألياف العضلات، حيث يمكن اعتبارها سببا آخر لذلك.
• نظرية الالتهاب: إذ بمجرد تعرض العضلة لصدمة، فإن تراكم بعض المواد الأيضية (خاصة البراديكينين والسيروتونين والهيستامين والبوتاسيوم) مسؤول عن الالتهاب المصاحب لأي إصابة في ألياف العضلات، وعندما يصل التراكم إلى مستوى معين، يتم تنشيط النهايات العصبية التي تنقل الإحساس بالألم. “نظرا لأن الأمر يستغرق وقتا حتى تتراكم كل هذه المواد في خلايا العضلات التالفة” فهذا يفسر سبب عدم الشعور بألم العضلات حتى مرور 24 ساعة لاحقا.
• نظرية التمثيل الغذائي: تشرح هذه النظرية أنه “في ظل ظروف نقص الأكسجين، كما يحدث أثناء التمرين المكثف، وينتج التمثيل الغذائي طاقة أقل من التمثيل الغذائي الغني بالأكسجين، ويتحول الغلوكوز أيضا إلى حمض اللاكتيك الذي يترسب  في العضلات”. وسيكون الألم نتيجة لزيادة الحموضة (التي تلتقطها الأعصاب) والتمزقات الدقيقة في العضلات بسبب البلورات.

هل يمكن تجنب آلام العضلات؟

يقول بعض الخبراء أن آلام العضلات هو جزء من عملية التكيف مع التدريب ولا ينبغي منعه.

ولكن هناك بعض النصائح التي ستساعدنا على تقليل هذا الإحساس المزعج هي:

• الإحماء.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• البدء بمستوى معتدل من النشاط وزيادة كثافة التمرين تدريجيا. يجب ألا تبالغ أبدا في ممارسة التمارين البدنية. لكل شخص حدوده الخاصة ويجب أن يعرف الجميع إلى أي مدى يمكنه الذهاب.
• الترطيب، عبر شرب السوائل، مثل الماء والحليب والشايات الخالية من السكر.
• تمارين الإطالة في نهاية الجلسة، وهو مهم مثل الإحماء. وقد ثبت أن التمدد لا يمنع آلام العضلات، لكنه يخففها.
• التدليك، إذ على الرغم من عدم وجود أساس علمي واضح لذلك، فإن التدليك السطحي يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات لدى بعض الرياضيين.