قد يكون الأرق أثناء الدورة الشهرية هو السبب وراء عدم قدرتك على النوم قبل الدورة الشهرية

مرحلة التبويض. في هذه المرحلة، يبلغ هرمون الإستروجين ذروته ويطلق المبيض بويضة تسافر إلى قناة فالوب. تستمر عملية الإباضة من 12 إلى 24 ساعة فقط، وإذا لم يتم تخصيب البويضة خلال هذا الوقت (يمكن للحيوانات المنوية أن تعيش لمدة تصل إلى خمسة أيام في جسمك)، تتحلل البويضة.

المرحلة الأصفرية. تشكل هذه المرحلة النصف الأخير من دورتك الشهرية وتستمر عادة من 11 إلى 17 يومًا. تحافظ هرمونات البروجسترون والإستروجين على بطانة الرحم سميكة (جاهزة لاستقبال بويضة مخصبة). إذا لم يتم تخصيب البويضة، تنخفض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون، مما يجهز جسمك لطرد بطانة الرحم غير المستخدمة. هذا الانخفاض في النصف الأخير من المرحلة الأصفرية (في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية) هو ما يجعل العديد من النساء يعانين من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

انخفاض في هرمون البروجسترون

لقد وجدت الدراسات أن هرمون البروجسترون يمكن أن يساعد في تحسين قدرتنا على النوم، ولهذا السبب عندما نرى انخفاضه بشكل كبير (خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، والأيام القليلة الأولى من الدورة الشهرية)، فإنه يمكن أن يسبب اضطرابات النوم. على وجه التحديد، يمكن أن يقلل من نوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة)، وهو النوم العميق عالي الجودة الذي يمكننا من الاستيقاظ ونحن نشعر بالانتعاش واليقظة.

الهبات الساخنة

قد تعانين من الهبات الساخنة في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية وخلالها. من الناحية الفنية، ترتفع درجة حرارة جسمك أكثر أثناء التبويض، ولكنها تنخفض مرة أخرى مع انخفاض هرمون البروجسترون والإستروجين، لذا فإن جسمك لا يتأثر بالحرارة. في الحقيقة تزداد درجة حرارة الجسم أثناء فترة الحيض. ومع ذلك، فإن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يعطل ترموستات الجسم (تحت المهاد) مما يجعله أكثر حساسية للتغيرات الطفيفة في درجة الحرارة، وفقًا لعيادة مايو. واستجابة لذلك، يمكن أن يرسل إشارات لجسمك للتعرق من أجل تبريد نفسه مما يؤدي إلى الهبات الساخنة، والتي بدورها يمكن أن تزعج النوم.

تقلصات العادة الشهرية

في الأيام القليلة الأولى من دورتك الشهرية، يمكن أن تؤدي التقلصات المؤلمة إلى الشعور بعدم الراحة وصعوبة النوم.

كيفية النوم بشكل أفضل قبل (أو أثناء الدورة الشهرية)؟

إذا كنت تعانين من الأرق أثناء الدورة الشهرية، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل نفسك أكثر راحة ومنح نفسك أفضل فرصة للنوم.

تنظيم درجة حرارة جسمك

إذا كان جسمك يخدعك ليجعلك تشعرين بالحرارة الزائدة، فما الحل؟ خدعيه ليجعلك تشعرين بالراحة مرة أخرى. توصي عالمة النفس المتخصصة في النوم كاثرين هول، التي تعاونت مع Get Laid Beds لمشاركة نصائحها حول كيفية الحصول على نوم أفضل أثناء الدورة الشهرية، قائلة: “أوصي بإبقاء الستائر مسدلة وفتح النافذة قليلاً للحصول على نسيم لطيف. كما أن تغيير ملاءات السرير يمكن أن يساعد أيضًا، وإذا كنت تعانين من الهبات الساخنة بشكل خاص، فاحتفظي بقطعة قماش مبللة بجانب سريرك حتى تتمكني من مسحها على جبهتك لتنظيم درجة حرارة جسمك”.

التمارين الرياضية واليوغا

يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة في تخفيف التقلصات، وتعزيز الإندورفين (والمزاج) وإرهاقك استعدادًا للنوم. تقول كاثرين: “التمارين واليوغا مثاليان لتخفيف الألم الجسدي والعقلي الذي قد تسببه الدورة الشهرية. ستعمل التمارين الخفيفة على استرخاء العضلات التي تسبب لك التقلصات، فضلاً عن استرخاء العقل”. “تفرز الإندورفينات [can] وتضيف: “إنها تعمل على تعزيز مزاجك العام وتجعلك أكثر راحة وجاهزًا للحصول على نوم جيد ليلاً”.

ابحث عن وضعية النوم المناسبة لك

قد يبدو الأمر بديهيًا، لكن تغيير وضعية النوم يمكن أن يشجعك على النوم بشكل أفضل. تقول كاثرين: “إن العثور على وضعية نوم مناسبة لك هو جزء أساسي لضمان حصولك على نوم جيد أثناء فترة الحيض. وقد أظهرت الأدلة أن وضعية الجنين فعالة أثناء فترة الحيض لأنها تركز على تخفيف التوتر من عضلات البطن التي قد تسبب تقلصات. قد يكون من المفيد أيضًا وضع وسادة تحت ركبتيك لأن هذا يمكن أن يريح مرة أخرى بعض العضلات التي تسبب لك الحزن”.

المكملات الغذائية والعلاجات

كل شيء بسيط يساعد، لذا فإن خلق بيئة تشعرين فيها بالهدوء يمكن أن يحسن قدرتك على النوم. تقول كاثرين: “عندما يحين ذلك الوقت من الشهر، قد يكون من الصعب الاسترخاء والخلود إلى النوم. في بعض الأحيان قد يكون من المفيد استرخاء الحواس بروائح مثل اللافندر، الذي ثبت أنه يخفف من القلق ويقلل من الأرق. كما تعد المكملات الغذائية وسيلة لاستكشافها مثل مساحيق النوم أو شاي النوم. تساعد هذه على تهدئة الجهاز العصبي المركزي وتحفيز مستويات السيروتونين، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع وأعمق وأطول”.

لمزيد من المعلومات عن محررة الجمال الرئيسية في مجلة GLAMOUR، إيل تورنر، تابعيها على إنستغرام @elleturneruk

اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على المزيد من المحتوى اليومي مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.

اطلعي على مجموعة GLAMOUR Summer Edit Beauty Box، التي تتضمن الأساسيات الأساسية لإشراقة الصيف من Fenty وMilk Makeup والمزيد. تبلغ قيمتها 284 جنيهًا إسترلينيًا، ولكن اشتراكك يبدأ من 16 جنيهًا إسترلينيًا شهريًا.