أنا متخصص في النوم – هذه هي عادة وقت النوم التي أقسم بها من أجل راحة أفضل

النوم هو إحدى الوظائف البشرية الأساسية التي يجب كن لطيفا. من الناحية النظرية، يمكنك ببساطة أن تسترخي في سرير فخم، ثم تستيقظ، وتستيقظ وأنت تشعر وكأنك نسخة أفضل من نفسك. لكن الأمر نادرًا ما يكون بهذه البساطة (شكرًا جزيلاً، اجترار الأفكار).

ربما تعلم أن التهدئة جيدًا قبل محاولة تناول الجرعة يمكن أن تساعد كثيرًا. على المستوى الكلي، “نريد الانتقال من “القيام بالنهار إلى الليل”، لكن الجميع مختلفون،” جايد وو، دكتوراه، أخصائي طب النوم السلوكي المعتمد ومؤلف كتاب مرحباً بالنوم: علم وفن التغلب على الأرق بدون أدوية، أخبرنا.

يشير روتين النوم الثابت إلى جسدك أن الوقت قد حان للراحة – ولكن عندما يكون لديك 15 إلى 20 دقيقة فقط لتكريسها لنفسك قبل النوم، ما الذي يجب أن تعتمد عليه؟ يقول الدكتور وو: “في بعض الأحيان، كل ما أريد فعله هو الاستلقاء والتمرير على هاتفي”. “هذا مغرٍ حقًا، لكنه غير مفيد للنوم.”

عندما لا يمكنها سوى اختيار خطوة واحدة في عملية ما قبل الغفوة – بخلاف تنظيف أسنانها وغسل وجهها – فإنها تقرأ أو تستمع إلى كتاب صوتي. يقول الدكتور وو: “إن ذلك يبطئ عقلي بالفعل من الانتقال إلى النوم”. “إنها إشارة قوية لجسدي حيث حان وقت النوم.” في ليلة سعيدة، تقضي ما لا يقل عن 20 دقيقة في القراءة أو الاستماع إلى كتاب، ولكن حتى خمس دقائق تحدث فرقًا إذا كان هذا هو كل ما لديها الطاقة من أجله.

ماذا تختلف قراءتها حسب حالتها المزاجية، لكنها تحذر من اختيار شيء ممل: “فهذا سيجعلك تشعر بالملل والإحباط – وليس مشاعر تساعد على النوم”. الكتب الورقية الجيدة هي رهانك الأكثر أمانًا، ولكن إذا كنت تفضل قارئًا إلكترونيًا مثل Kindle، فيجب عليك بشكل مثالي استخدام قارئ يحتوي على “الوضع الليلي” لتقليل التعرض للضوء الأزرق، وهو ما يعرقل النوم.

فلماذا يوجهها وقت القصة، على وجه الخصوص، إلى أرض الأحلام؟ وعلى حد تعبير الدكتور وو، فإن “البطء هو فن مفقود”. وتوضح أن القراءة هي “نشاط معرفي مركّز وبطيء” يحتوي على “مصادر تحفيز أقل” من، على سبيل المثال، مشاهدة عرض ما أو تصفح العشرات من مقاطع TikToks.

والإشارة الصحيحة – وهو النشاط الذي يريحك حقًا – تعمل تدريجيًا على إيقاف قرص التحفيز في دماغك. تشرح قائلة: “كثيرًا ما نعتقد أن النوم هو بمثابة إطفاء الضوء، ولكنه أشبه بالنزول إلى منحدر”. على سبيل المثال، خلال المراحل المبكرة من النوم، تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل مطرد، ويتباطأ معدل ضربات القلب، وتسترخي عضلاتك، مما يهيئك لنوم هادئ.

بالطبع، القراءة هي إشارة النوم الشخصية للدكتور وو، وقد لا تناسبك بنفس الطريقة (خاصة إذا كنت تفضل، على سبيل المثال، قصص الإثارة وقصص الرعب – وهي ليست مواد مهدئة تمامًا). إذا لم تكن قد وجدت تلميحك بعد، فالمفتاح هو اختيار شيء يمنع عقلك وجسمك من العمل بجهد كبير، حتى ولو لفترة قصيرة، قبل أن يستقر رأسك في وسادتك. إذا لم تكن القراءة مفيدة لك، فجرّب الاستحمام الفاخر، أو تمارين التمدد الثابتة، أو التأمل لمدة 10 دقائق، أو شيء مشابه – أينما هبطت، يجب أن تشعر بسعادة متساهلة.

ظهرت هذه المقالة في الأصل على SELF.