العضلة الدالية هي جزء مهم من اللياقة البدنية العامة. إذا كنت ترغب في الحصول على مظهر بدني كلاسيكي ، فيجب أن يكون التركيز على بناء أكتاف عريضة بخصر مدبب.
تحتاج العضلة الدالية إلى تدريب هائل ، حيث تشكل الكتفين وأعلى الظهر. ومع ذلك ، قبل فهم التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء عضلاتك الدالية ، إليك شرح سريع لتشريح العضلة الدالية.
تشريح العضلة الدالية
المعلومات التالية تحتاجها لفهم العضلة الدالية ، مثل منشأ العضلة الدالية وإدخالها ، وتشريح الكتف ، والأجزاء ، والوظائف ، وغيرها.
شكل
العضلة الدالية مثلث الشكل وتقع على الكتفين. إنه غطاء لمفصل الكتف وهو مسؤول عن حركات الكتف.
أجزاء من العضلة الدالية
تتكون العضلة الدالية من ثلاثة أجزاء:
- الدالية الأمامية (الأمامية)
- الدالية الجانبية (وسط)
- الدالية الخلفية / الخلفية (خلفي)
تشكل الأجزاء الثلاثة معًا مفصل الكتف.
الإدراج والأصل الدالية
ينشأ الرأس الأمامي للدالية من الثلث الجانبي من الترقوة ويمتد ليقحم نفسه على الحدبة الدالية لعظم العضد.
ينشأ الرأس الجانبي للعضلات الدالية من عملية الأخرم الخاصة بالملعقة. مثل العضلة الدالية الأمامية ، فإنها تدخل نفسها في الحدبة الدالية لعظم العضد.
أخيرًا ، ينشأ الجزء الخلفي من العمود الفقري للكتف ويمتد إلى الحدبة الدالية لعظم العضد.
الدالات الدالية
الرأس الأمامي للمجموعة العضلية مسؤول عن ثني الذراع. الوظيفة الأساسية للرأس الجانبي هي اختطاف الذراع ، بينما الوظيفة الأساسية للجزء الخلفي هي تمديد الذراع.
تمارين العضلات الدالية لتكتل بشكل صحيح
فيما يلي بعض تمارين العزل والمركب العلوي للعضلات الدالية. يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين لجعل كتفيك أوسع وأقوى:
تمرين ضغط الكتف بالبار
للقيام بذلك:
- اضبطي البار على ارتفاع الكتفين. أضف لوحات وزن مناسبة إلى الحديد.
- أمسك البار في عرض الكتفين ، مع توجيه راحتي اليد للخارج
- قم بفك الحديد من الرف وضعه على كتفيك
- أشرك عضلات الدالية وادفع الحديد فوق الرأس.
- العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة العضلات الثانوية التي يتم العمل عليها في هذا التمرين. يجب عليك التأكد من أنهم لا يتولون المسؤولية أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام نسخة الدمبل من الضغط على الكتف لإضافة تنوع في روتينك.
رفع الدمبل الجانبي
يتم ذلك على النحو التالي:
- أمسك دمبل في كل يد. قف بشكل مستقيم مع ذراعيك بجانبك
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع الحفاظ على انحناء طفيف للمرفقين
- حاول دفع ذراعيك إلى نقطة حيث يتماشى الكوع مع الكتفين
- حافظ على معصمك قويًا لتثبيت الدمبل في مكانه
- احتفظ بالوضع في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية قبل خفض الوزن بثبات
يمكنك اختيار القيام برفع جانبي للكابل كتغيير أيضًا.
رفع الدمبل الأمامي
يتم ذلك على النحو التالي:
- أمسك دمبل في كل يد. اجعل جسمك مستقيمًا وذراعيك أمامك
- يجب أن تواجهك راحتا اليدين في وضع البداية
- ارفع ذراعيك لأعلى ، لكن حافظ على ثني المرفقين قليلاً
- استمر في دفع ذراعيك حتى يتماشى معصمك مع الكتفين
- اخفض الدمبلز ببطء للسيطرة على السلبية
يمكنك التبديل بين رفع الحديد الأمامي ورفع الكابل الأمامي للتنوع.
ذبابة عكسية
يتم ذلك على النحو التالي:
- أمسك دمبل في كل يد واجلس على مقعد.
- انحنى للأمام من الوركين ، وحافظ على الدمبل أسفل الفخذين.
- ابق ذراعيك ممدودتين نحو الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وادفع ذراعيك للخلف في حركة ذبابة عكسية.
- قم بتشغيل الدعامات الخلفية للحصول على أقصى تأثير.
- العودة إلى وضع البداية بثبات.
شد الوجه
يتم ذلك على النحو التالي:
- اضبط المرساة على مستوى الجبهة. اربط مقبض الحبل به ، واختر الوزن المناسب
- امسك الحبال بكلتا يديك ، وتراجع للخلف. يجب أن تكون قادرًا على مد يديك أمامك والحفاظ على التوتر
- اسحب الحبل نحوك بينما يتوهج المرفقان للخارج
- أشرك مؤخرتك طوال الحركة. اخفض الوزن بثبات قبل بدء التمرين التالي
يجب أن يكون تمرين العضلة الدالية جزءًا مهمًا من روتين التمرين. دائمًا ما تكون المجموعة القوية من delts مفيدة ، خاصة للحركات المركبة والحركات اليومية المختلفة. كلما عملت على منطقة delts ، أصبح مظهر الجزء العلوي من جسمك أفضل.
