منوعات رياضية

تمارين للساعدين لتحسين قوة قبضتك


تعتبر تمارين الساعد جزءًا مهمًا من روتينك الشامل لتمارين الذراعين. إذا لم تكن قد أضفت تمارين للساعدين في روتينك بعد ، فيجب أن تفكر في إضافتها.

ومع ذلك ، قبل فهم تمارين الساعدين التي ستساعدك على تقوية مجموعة العضلات ، يجب أن تعرف دائمًا المزيد عن المجموعة العضلية نفسها.


ما هي الساعدين؟

الساعدين (الصورة من داريا ليودنايا / بيكسلز)

الساعدين هي مجموعة العضلات الموجودة في أسفل الذراعين (من الكوع إلى الرسغ). يتكون من عظمتين – نصف القطر والزند.

تتمثل الوظيفة الأساسية للساعدين في التحكم في حركات المعصم والحفاظ على قوة القبضة.

قادمة إلى العضلات ، وهي مقسمة إلى مجموعتين – المثنية والباسطة. تم العثور على العضلات المثنية في الخارج والتركيز على ثني الأصابع والمعصم. من ناحية أخرى ، تقع العضلات الباسطة في الجزء العلوي من الساعد وهي مسؤولة عن تمديد الأصابع والمعصمين.

بصرف النظر عن الثني والتمديد ، فإن الأنشطة الأخرى التي تساعد في الساعدين هي حمل الأشياء الأخرى ورفعها والإمساك بها. بعض الرياضات التي يلعب فيها الساعد دورًا حيويًا هي تسلق الصخور والتنس ورفع الأثقال وغيرها.


تمارين لتقوية الساعدين

تمارين (الصورة من Andrew Valdivia / Unsplash)
تمارين (الصورة من Andrew Valdivia / Unsplash)

فيما يلي بعض تمارين الساعدين التي يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين:


تجعيد المعصم

  • خذ دمبل في كل يد واجلس على مقعد
  • أبقِ ساعدك على فخذك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى
  • أبقِ معصمك خلف الركبة مباشرة
  • اثنِ معصمك ببطء للخلف ثم لفه بالكامل للأمام
  • بعد عدة مرات ، سيبدأ ساعديك في الشعور بالتوتر
  • كرر ذلك لمدة 15 ممثلاً على الأقل قبل تبديل اليدين

تجعيد المعصم العكسي

  • خذ الدمبل بيد واحدة واجلس على مقعد
  • أبقِ ساعدك على فخذك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل
  • أبقِ معصمك على حافة ركبتك
  • اثنِ معصمك ببطء للأمام ثم اعكسه للخلف
  • كن ثابتًا ولطيفًا ، لذا تجنب إصابة معصمك
  • كرر 15 مرة على الأقل قبل تبديل اليدين

التمرينين المذكورين أعلاه رائعان لتمارين الساعد باستخدام الدمبل.


نزهة المزارعين

  • أمسك دمبل أو جرس في كل يد
  • يجب أن تكون ثقيلة بشكل ملحوظ
  • اجعل راحتي يديك مواجهة للداخل
  • امش مسافة معينة وامشِ عائداً إلى نقطة البداية
  • افعل ذلك 5 مرات على الأقل لمدة 3-4 مجموعات

قرصة لوحة

  • امسك لوحة الوزن بين أطراف أصابعك
  • امش مسافة معينة وعد إلى نقطة البداية
  • افعل ذلك 5 مرات على الأقل لمدة 3 مجموعات

من المهم أن تفهم أن الساعدين عبارة عن مجموعة عضلية أصغر بكثير من عضلات الصدر أو الظهر أو الكواد. ومن ثم ، تحتاج إلى استخدام وزن مناسب لساعديك وليس تحويله إلى رفع الأنا.

إذا أصبت ساعديك ، فلن تتمكن من القيام بأي تمرين لأنك لن تكون قادرًا على ثني أو تمديد أصابعك ورسغيك.

كقاعدة عامة ، يجب أن تبدأ دائمًا كل تمرين بوزن أخف ، لفهم الشكل الخاص بك وإصلاحه في المقام الأول. عندما تصبح أقوى ، يمكنك تنفيذ الحمل الزائد التدريجي ، أي زيادة الوزن لتحدي عضلاتك باستمرار.


تمرين الساعد في المنزل

تمرين منزلي (الصورة عبر MIL-TECH PHARMA LTD / Unsplash)
تمرين منزلي (الصورة عبر MIL-TECH PHARMA LTD / Unsplash)

الآن ، هناك أوقات لن يكون لديك فيها الوقت أو الطاقة لتنفيذ تمارين الساعدين في صالة الألعاب الرياضية. هذا عادة لأن الساعدين يتم تدريبهما عادة في النهاية ، وبحلول ذلك الوقت ، يكون الكثير من طاقتنا قد استنفد.

وبالتالي ، قد ترغب في تخصيص بعض الوقت لممارسة تمرين سريع للساعد في المنزل. من ناحية أخرى ، يمكنك أيضًا أن تكون فردًا يفضل التمرين في المنزل بدلاً من صالة الألعاب الرياضية ، وفي مثل هذه الحالات ، من المهم معرفة التدريبات الخاصة بالأسلحة النارية التي يمكن إجراؤها في المنزل بدون معدات.

  • سحب منشفة
  • تمرين الضغط على أطراف الأصابع
  • القابض اليد
  • الألواح ذات الصنابير اليدوية
  • يزحف الجدار

سواء كنت تبحث عن تمارين الساعد للرجال أو النساء ، فإن التمارين المذكورة أعلاه رائعة لأي شخص يرغب في تحسين قوة قبضته ، ونتيجة لذلك ، فإن أدائهم خلال التدريبات المركبة المختلفة.


فوائد تقوية الساعدين

إذا كنت غير متأكد حتى الآن مما إذا كنت تريد إضافة تمارين للساعدين إلى روتينك أم لا ، فإليك بعض الفوائد التي ستغريك!

  • تحسين قوة القبضة
  • تحسين قوة الذراع
  • تحسن في الأداء
  • زيادة القوة الوظيفية
  • جماليات أفضل

روابط سريعة

المزيد من Sportskeeda




مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى